Ćwiczenia fizyczne są ważne dla wzmocnienia mięśni i kości. Wraz z wiekiem zmniejsza się napięcie i siła mięśni, a także gęstość kości (ze względu na postępujące z wiekiem odwapnienie, tzw. osteoporoza czyli zrzeszotnienie kości). Regularne ćwiczenia (w szczególności siłowe) pomagają utrzymać gęstość kości, a mięśnie sprawne i w dobrej kondycji. Regularne ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także chronią stawy przed zużyciem.

Rygorystyczny trening może być ekscytujący i dosłownie zapierać dech w piersiach, a ponadto czyni cuda, zwiększając siłę, wytrzymałość i poziom kondycji. Ćwiczenia i treningi należy wykonywać regularnie i stopniowo zwiększać ich intensywność. Zazwyczaj po treningu normalne jest odczuwanie bolesności i pieczenia mięśni, które zazwyczaj nasila się w ciągu 24-72 godzin po treningu. Nie świadczy to w żaden sposób o spalaniu tłuszczu przez mięśnie, a raczej o wysokiej intensywności ćwiczeń (relatywnie oczywiście do poziomu zaawansowania ćwiczącego - coś co dla jednej osoby będzie intensywnym treningiem na granicy życia i śmierci, dla innego ćwiczącego będzie jedynie rozgrzewką). Z powodu tej bolesności mięśni wiele osób zaprzestaje regularnych ćwiczeń, co oczywiście utrudnia utrzymanie zdrowego i zdyscyplinowanego stylu życia.

Dlaczego więc po treningu bolą nas mięśnie?

W wyniku intensywnych ćwiczeń - np. ćwiczeń siłowych, czy treningów o wysokiej intensywności (np. HIIT - High Intensity Interval Training) organizm wchodzi w tzw. trening anaerobowy. Oznacza to trening z niedoborem tlenu w stosunku do zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek w mięśniach. Powoduje to, że mięśnie nie są w stanie przekształcić pożywienia w energię, w wyniku czego w mięśniach gromadzi się produkt przemiany materii zwany kwasem mlekowym. Z powodu tego nagromadzenia kwasu mlekowego występuje pieczenie / bolesność mięśni. Kwas mlekowy znika po przerwie od ćwiczeń. Samo pieczenie i bolesność mięśni utrzymuje się nawet po zakończeniu ćwiczeń (czasem do kilkudziesięciu godzin).

Ta powysiłkowa bolesność i pieczenie mięśni, które pojawiają się po ćwiczeniach, jest znana jako opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Dochodzi do nich w wyniku niewielkich pęknięć włókien mięśniowych. Jest to naturalny proces zachodzący w mięśniach, które były używane w trakcie wysiłku. W ten sposób dochodzi do naturalnego gojenia się mięśni poprzez naprawę i tworzenie nowych włókien mięśniowych. Dzięki temu budowane są nowe, mocniejsze struktury mięśniowe (uszkodzone fragmenty są naprawiane i pogrubiane, aby być b. wytrzymałe przy następnym wysiłku / treningu). 

Ten proces samoleczenia trwa około 2-3 dni, podczas których może utrzymywać się bolesność mięśni, a Ty możesz nie być w stanie kontynuować ćwiczeń na pełnych obrotach. Ważne jest, aby zaplanować trening w taki sposób, by regularnie wykonywać ćwiczenia z kilkudniowymi przerwami na odpoczynek lub mniejszą ilość ćwiczeń. Daje to mięśniom szansę na pełne wyleczenie i naprawę. Dlatego w treningu ważne jest nie tylko to, co zrobimy w jego trakcie, ale też jak będziemy się regenerować.

Jak ograniczyć występowanie potreningowej bolesności mięśni?

Rozgrzewka lub rozciąganie raczej nie zmniejszą DOMS, choć jest to ważne przed treningiem, aby przygotować nasze ciało do wzmożonego wysiłki. Najbardziej praktycznym sposobem jest stopniowe zwiększanie intensywności treningu i unikanie nadmiernego wysiłku już pierwszego dnia ćwiczeń (a także gwałtownych skoków w obciążeniu treningowym). Innym sposobem na zmniejszenie bolesności i pieczenia mięśni jest masaż dotkniętej części ciała oraz przykładanie lodu. Rozciąganie i joga mogą przynieść korzyści, ale nie są w stanie całkowicie zapobiec bolesności i pieczeniu.

Bardzo ważne jest, aby pomiędzy treningami pozostać aktywnym i nie pozostawać całkowicie w pozycji siedzącej. Spacery i pływanie mogą poprawić krążenie krwi, zapewniając tym samym szybszy powrót do zdrowia.

Wszelkie lekkie aktywności trenujące obolałe mięśnie będą poprawiać ukrwienie tych obszarów, co sprawi, że więcej składników odżywczych będzie transportowanych do uszkodzonych włókien mięśniowych, co z kolei przyspieszy proces odbudowy mikrouszkodzeń.

Ból mięśni po treningu - podsumowanie

Regularne ćwiczenia i treningi są ważne dla utrzymania ciała w dobrej kondycji i elastyczności. Mięśnie odgrywają istotną rolę podczas każdego treningu i pomagają utrzymać ruchomość stawów.

Po ciężkim treningu lub ćwiczeniach bardzo często występuje uczucie pieczenia i bolesności mięśni. Objawiają się one zwykle bardziej w okresie 24-72 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Zgodnie z założeniem, nie jest to spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach, a raczej mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych. Powoduje to pieczenie i bolesność mięśni. Rekonwalescencja trwa 2-3 dni, podczas których nie należy przerywać ćwiczeń, ale ograniczyć je do minimum, w zależności od komfortu i możliwości. Należy bezwzględnie unikać nadmiernego wysiłku.